Schlechte Gewohnheiten ablegen II : Duhigg-Modell – oder das Wissen über die Wirkungsweise von Gewohnheiten nutzen

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Gewusst wie – so entfalten Gewohnheiten ihre Macht

Charles Duhigg hat in seinem lesenswerten Buch Die Macht der Gewohnheit den „Mechanismus“ beschrieben, wie im Unterbewusstsein gespeicherte Gewohnheiten unser Verhalten beeinflussen, ohne dass wir dies merken. Gewohnheiten entstehen aus einem sich selbst verstärkenden Kreislauf. Aufgrund eines spezifischen Auslösern kommt eine Routine in Gang, die unmittelbare Belohnung bietet. Mit jedem neuen Kreislauf verfestigt sich die so entstandene Gewohnheit:
Duigg-Modell

Der Auslöser

Er benennt zunächst fünf Auslöser, die ein gewohntes Verhalten aktivieren:

  • Ein Ort
  • Eine Uhrzeit
  • Ein emotionaler Zustand
  • Andere Menschen
  • Eine unmittelbar vorangehende Handlung

Joachim merkt, dass er im Laufe des Tages zu viel Kaffee trinkt und davon Magenprobleme bekommt. Er macht sich auf die Suche nach dem Auslösern dafür, dass er sich mehrmals am Tag am Automat einen Kaffee holt:

  • Sind es die vielen Sitzungen, in denen er oft mehrere Tassen Kaffee trinkt, ohne es zu merken (Ort)?
  • Ist es immer eine bestimmte Zeit am Tag, an der er Lust auf Kaffee verspürt z.B. nachmittags (Zeit)?
  • Ist es der Ärger, den er oft am Telefon hat, den er erst einmal verarbeiten muss (emotionaler Zustand)?
  • Freut er sich darauf, am Kaffeeautomat einige Kollegen zu treffen, mit denen er etwas klönen kann (andere Menschen)
  • Muss er erst einmal einen Kaffee trinken, wenn er bei einer Arbeit nicht so recht vorankommt (unmittelbar vorangegangene Handlung)?

Joachim muss nicht lange überlegen. Er merkt, dass er immer dann Kaffee trinkt, wenn es in seiner Arbeit am Computer nicht so recht vorwärts geht.

Die Routine

Der „Auslöser“ setzt eine ganz bestimmte Routine in Gang, eine Gewohnheit, die dann ganz „von selbst“ abläuft.

Wenn Joachim bei seiner Arbeit ins Stocken kommt und nicht so recht weiter weiß, steht er auf, holt sich einen Kaffee und trinkt den Kaffee, während er sich wieder an den Computer setzt und weiterarbeitet. Das wiederholt sich einige Male am Tag…Dieses Verhalten ist zu einer festen Gewohnheit geworden, eine Routine, die automatisch abläuft.

Die Belohnung

Zu einer echten Gewohnheit gehört noch ein Drittes: sie muss eine attraktive Belohnung beinhalten. In den Basalganglien des Gehirns werden nur solche Routinen dauerhaft gespeichert und unwillkürlich abgerufen, mit denen eine positive Wirkung verbunden ist. Jede Gewohnheit hat unmittelbare, positive Wirkung auf unser subjektives Wohlbefinden (nicht unbedingt auf unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit, unseren Erfolg, unsere langfristigen Ziele …). Gewohnheiten schaffen kurzfristig Befriedigung. Darin liegt ihre Macht.

Joachim und die Äpfel

Joachim überlegt lange, was ihm beim Kaffeeholen und Kaffeetrinken am Computer eine mögliche „Belohnung“ verschafft. Es ist nicht die unmittelbare Wirkung des Coffeins, so viel weiß er. Also beginnt er, sich genauer zu beobachten. Er merkt, dass die positive Wirkung darin besteht, dass er aufsteht und etwas holt, das er an seinem Arbeitsplatz verzehren kann. Das setzt bei ihm neue Energien für die weitere Arbeit in Gang. Er ist darauf gekommen, weil er sich als „Experiment“ einige Äpfel mitgebracht hat, die er statt Kaffee genüsslich am Arbeitsplatz gegessen hat, nachdem er aufgestanden war, um die Äpfel zu waschen.
Joachim bringt daraufhin jeden Tag 4 kleine Äpfel mit, die er statt des Kaffeetrinkens isst – nicht ohne aufzustehen und sie zu waschen. Er freut sich richtig darauf. Kaffee trinkt er nur noch einen Becher am Nachmittag.

Was ist passiert?

Joachim hat für sich erkannt,

  • worin der Auslösereiz für seine Kaffeetrink-Gewohnheit liegt,
  • welche unmittelbare Belohnung dadurch erreicht wird,
  • und wie die gleiche Belohnung auf andere Weise erreicht werden kann.

Da er sich jeweils auf den Apfel freut (Belohnung), den er essen kann, wenn er in seiner Arbeit am Schreibtisch einen kurzen Break braucht (Auslöser), entsteht eine neue Gewohnheit. Seine Magenschleimhäute und sein Kreislauf danken es ihm…

 

Zusammenfassung: Das Duhigg-Modell zur Veränderung von Gewohnheiten

Das Vorgehen, dass Duhigg beschreibt, gründet sich darauf, den „Mechanismus“ von ungünstigen Gewohnheiten zu verstehen und ihn zu nutzen, um günstigere Gewohnheiten zu festigen:
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Weitere Möglichkeiten, um „lästige Gewohnheiten abzubauen“

Dies ist der zweite Teil der Serie über „Schlechte Gewohnheiten ablegen – nur eine Frage der Entscheidung und des Willens?“
Bereits erschienen sind:
Teil I : „Kairos“ – oder den günstigen Augenblick beherzt nutzen!
Teil III : Mentale Überblendtechnik („Sssswish“) – oder das Unbewusste zu Hilfe rufen

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